小孩爱吃糖?四不原则帮孩子减糖

浏览量:303 时间:2020-07-04阅读:864点赞:555

小孩爱吃糖?四不原则帮孩子减糖

谘询/莫雅淳(董氏基金会食品营养中心营养师)
採访整理/林洁如

孩子食用过多的糖,不仅容易蛀牙、肥胖,还会抑制生长激素,让孩子长不高,甚至还会影响大脑发育,造成孩子情绪躁动、焦虑及不专心。

糖对健康的危害,虽然不会立刻显现,却会影响孩子一生。
与其一味禁止孩子吃甜食,专家建议家长不妨透过4不原则,帮助孩子打造终生免疫的「拒糖抵抗力」!

甜甜的糖果、巧克力、饮料,几乎没有孩子不爱。早餐吃果酱吐司,外出用餐点一杯含糖饮料,下午再来一份糕点,这些不知不觉愈吃愈多的糖,对健康的危害比我们想像的还要大,尤其是发育中的孩子,「限糖」绝对是父母应该认真看待的大事,并且要将这观念教育给孩子。但不少人都会好奇,吃点糖真有那幺严重吗?假如孩子爱吃甜食,又该如何无痛减糖呢?

WHO世界卫生组织在2003年便开始强调「游离糖」(freesugar)的概念,这与存在新鲜蔬果中的「内生性糖」是相对的概念,所谓「游离糖」指的是食品业者或烹饪、食用时添加的所有单醣和双醣成分,以及蜂蜜、糖浆、果汁与浓缩果汁中天然存在的单醣和双醣成分。举凡砂糖、黑糖、红糖、果糖、枫糖、蜂蜜,甚至果汁等都是游离糖。美国儿科医学会甚至建议一岁以下的儿童,不要喝果汁,以避免蛀牙及膳食纤维摄取过少。

WHO世界卫生组织2015年特别出版《成人与孩童糖摄取指引》,强力建议,一生都要降低糖的摄取量,且成人与孩童的游离糖摄取量要低于每日总热量的10%。

以WHO建议糖的摄取量要低于总热量10%而计算出的公式如下,但请注意,这不代表每天的总热量有10%可来自游离糖,事实上,游离糖的摄取量愈低愈好,WHO建议若能降至5%更好。

个人公斤数☓30大卡☓10%=每日糖分摄取热量上限
每日糖分摄取热量上限/4大卡=每日糖分摄取克数

例:体重50公斤的成人,50公斤☓30大卡☓10%=150大卡;150大卡/4大卡=37.5公克
体重20公斤的孩子,20公斤☓30大卡☓10%=60大卡;60大卡/4大卡=15公克

董氏基金会食品营养中心莫雅淳营养师建议,生活中烹调的糖份已经很难量化,因此尽量养成只要是包装食品,都要参看营养标示,藉此可掌控部分的糖摄取量。只要用心看营养标示,会发现许多饮料或零食,孩子一不小心就过量,例如,400ml的米浆就含有33公克的糖,不可不慎。

人体就像一座运作複杂的大工厂,任何物质进入体内,都会产生一连串的化学变化,如果长期、过量摄取糖份,便容易产生伤害,因此,并非要完全禁糖,而是要把重点摆在控制摄取量。

已有不少研究指出糖份对健康的危害,除了蛀牙、肥胖,还易造成糖尿病及心血管疾病,对孩子来说,还可能影响发育、容易长不高。根据研究,20公斤体重的孩童,喝350cc的含糖饮料,生长激素就会停止分泌两小时。每天若喝355ml的含糖饮料,则易造成血压偏高。

加工食品常见的玉米糖浆、人工果糖,由于不会刺激胰岛素分泌,只能透过肝脏代谢,因此一不小心过量就会直接储存在肝脏,转换成脂肪,久而久之便容易间接造成脂肪肝。

糖份也常是孩子情绪躁动、焦虑及不专心的元凶之一,摄取高糖后,容易造成胰岛素大量分泌,造成低血糖,反而刺激肾上腺素分泌,导致神经过度兴奋,也会影响大脑细胞间的连结。近年提出的脑肠轴概念,也显示高糖高脂饮食对肠道菌丛的不利影响,进而导致情绪不稳定,影响工作与学习效率。

根据研究,糖份与免疫力也息息相关。糖份进入人体后30分钟,免疫细胞的活动会减缓,甚至暂停活动,且必须经过5~6小时之后,才能慢慢恢复正常的活动量。若一天摄取100公克的糖,白血球能力将会降低近50%,因此,说糖份是免疫力的抑制剂不为过,长期嗜吃甜食的人便容易免疫力低下。

莫雅淳也提醒,控制糖份对孩子来说更重要的是「饮食习惯的养成」,通常2~5岁儿童的饮食习惯便会定型,若小时候习惯吃甜食,容易养成终身都嗜甜的饮食习惯,长久下来,劣币驱逐良币,糖份摄取过多便会排挤其他营养素的摄取量,不少家长头痛的偏食、正餐吃不多的困扰,多半与糖份过量有关。

许多家长深黯甜食对健康的威胁,耳提面命孩子不准吃甜食或零食,但一味禁止可能会造成孩子一有机会就尽情把握、吃个痛快,建议家长可与孩子讨论,订出每週甜食的数量,明确让孩子知道不用怕吃不到,只是要节制而已。

若是孩子已经习惯吃甜食,莫雅淳营养师表示,可以先从降低频率开始,观察记录孩子一週的甜食量,找出最容易减少的先下手,并提出有吸引力的替代方案,例如下午点心原本每天都吃饼乾,试着与孩子讨论,订出每週一天的点心改成包子、粥或其他孩子爱吃的不含糖食物。接下来试着将每次的分量减少,像是原本都吃大布丁改成小布丁。再来可以减低糖量,不喝果汁直接吃水果,或改喝无糖豆浆。

若爱喝饮料,除了尽量改成无糖或微糖外,在选择上不要有太多配料,例如粉圆、粉条等,因为市售手摇杯中的粉圆等,往往经过糖熬煮,很容易吃下超量的糖。此外,增加每日喝水的量,养成喝白开水的习惯,若孩子不爱喝水,家长可以试试加入新鲜水果切片,增加开水的风味。

莫雅淳营养师建议,为孩子营造一个无糖、少糖的环境非常重要,而且从孩子愈小的时候开始愈好,以下提供4不原则供家长参考:

1、家里、学校不要出现零食
现在就撤掉家中的零食柜吧!冰箱里的含糖饮料也都清掉吧!只要家里有零食,孩子自然而然想吃,只要不要买就可以了!至于学校,如今多数国中小已经鲜少设立福利社,即便有,也都有管制高糖食物。不过,莫雅淳提醒,不少高中、高职的校园内,还是有购买零食的福利社,家长仍要关心孩子在校的饮食情况。

2、不要将零食当奖励,也不主动提供
许多父母都会将甜点、零食当成奖励,鼓励孩子吃饭,甚至养成孩子讨价还价的坏习惯,事实上,就算正餐吃得再好,都不应该吃进过多的糖。把零食当成奖励,会强化零食对孩子的吸引力,孩子也会觉得这是好的、珍贵的东西。另外,不要主动提供,更不要当成阻止孩子哭闹的谈判筹码。若是老师或他人给孩子糖果当奖励,除了跟老师沟通之外,也可教育孩子把获得的零食带回家,与家长一起讨论,让父母保管零食,让孩子分次吃,避免一次吃进太多甜食。

3、 以身作则,不要在孩子面前吃
「教育无他,爱与榜样而已。」身教绝对是教养中最重要的基础,若是我们要求孩子减糖,自己却每天来一杯含糖饮料,总是在孩子面前吃零食,不用多说,孩子当然不会信服!

4、不要用「禁止」、「不准」的负面词彙
试着和孩子说明甜食的坏处,不要觉得孩子听不懂,多和孩子正面讨论,也可运用绘本、说故事等方式潜移默化,避免用强烈的负面词彙,以免产生反抗心,更不要总是说「如果不收玩具,就不准吃蛋糕!」等语带威胁的话语,否则孩子容易抓到机会就吃更多,反而本末倒置。

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